Unsere Ernährung hat einen sichtbaren, nicht zu verleugnenden Einfluss auf unsere Körperfunktionen – darin eingeschlossen befindet sich ebenso der weibliche Zyklus. Wir leben im Jahr 2018 und dennoch sind Themen rund um die Menstruation und den Zyklus in seiner Gesamtheit auch heute noch oft ein Tabu, leider. Im Biologieunterricht werden lediglich Basics vermittelt. Seitens der Mediziner erfährt man als Frau ebenso nichts darüber, dass wir jeden Monat vier unterschiedliche hormonelle Phasen durchleben und dafür ein funktionierenden Hormonsystems elementar ist. In jeder dieser Phasen kann der Körper in seinen Bedürfnissen gezielt mit ausgewählten Lebensmitteln unterstützt werden. Das Ziel sollte dabei immer ein gesundes, hormonelles Gleichgewicht sein. Nicht zuletzt für eine schmerzfreie Menstruation, sondern auch für ein ganzheitliches Wohlbefinden auf körperlicher und seelischer Ebene. Doch wie lässt sich das umsetzen?

Während der unterschiedlichen Phasen im weiblichen Zyklus unterliegt das komplexe Hormonsystem kontinuierlichen Schwankungen.
Achte auf deine individuellen körperlichen Bedürfnisse.
Die vier Phasen des weiblichen Zyklus

Der oft als immer wiederkehrende emotionale Achterbahn beschriebene Zyklus, ist eine Glanzleistung unseres Organismus. Mehr verachtet, als geschätzt und assoziiert mit Stimmungsschwankungen, Migräne, Brustschmerzen und Unterleibkrämpfen – trotzdem „muss“ Frau funktionieren. Aber was genau passiert überhaupt im 28-30 Tage langen Zeitraum von Menstruation bis Lutealphase im weiblichen Körper?

Menstruation (Tag 1 bis 5): Mit dem ersten Tag der Monatsblutung beginnt der Zyklus. Bedingt durch intensive hormonelle Veränderungen zum Ende von Phase vier wird der Abbau der oberen Schicht der Gebärmutterschleimhaut angestoßen, welche über die Blutung ausgeschieden wird. Parallel dazu ist die Leber mit dem Abbau von zunächst nicht mehr benötigten Hormonen beschäftigt.

Follikelphase (Tag 5 bis 12): Die Gebärmutterschleimhaut baut sich durch einen starken Östrogenanstieg neu auf, sodass der Körper in Phase zwei auf eine eventuelle Schwangerschaft vorbereitet wird. Parallel schüttet die Hirnanhangdrüse das Follikel-stimulierende Hormon (FSH) aus, es regt das Follikelwachstum an. In einem der Follikel (Eibläßchen) kann später eine Eizelle ausreifen.

Ovulationsphase (Tag 12 bis 17): Der Östrogenspiegel sinkt, sodass der Eisprung durch einen kontinuierlichen Anstieg von FSH, gefolgt vom Gelbkörperhormon/luteinisierendes Hormon (LH), ausgelöst wird. Kurz darauf erhöht sich auch die Progesteron-Konzentration.

Lutealphase (Tag 17-28): Ist es nicht zu einer Einnistung bzw. Befruchtung der Eizelle gekommen ist, bildet sich der Gelbkörper in der letzten Zyklusphase zurück und die Hormone stellen sich um. Gelbkörperhormon und Progesteron fallen, dadurch wird das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut eingeleitet und ein neuer Zyklus beginnt.

Bereits aus diesem kurzen Überblick wird deutlich, welchen Schwankungen das komplexe Hormonsystem während der unterschiedlichen Zyklusphasen unterliegt. Es ist ein immer wiederkehrendes Auf- und Ab der Geschlechtshormone, sofern dem Körper nicht durch die Einnahme der Pille eine permanente Schwangerschaft vorgetäuscht wird. Nicht nur diese kann nach dem Absetzen für hormonelles Chaos sorgen, disruptiv sind ebenso Stress, toxische Umwelteinflüsse und insbesondere schlechte Ernährungsgewohnheiten. Ein funktionierendes Hormonsystem ist also goldwert und doch berichten 75 Prozent aller Frauen, dass sie unter diversen Symptomen des prämenstruellen Syndroms, kurz PMS, leiden. Kopfschmerzen, Übelkeit, schlechte Haut und Unterleibskrämpfe gelten als normal. Aber: PMS ist nicht normal und vielmehr ein Zeichen für hormonelle Dysbalancen.

 

Zyklusgestützte Lebensmittelauswahl

Die gute Nachricht ist, wir können unser Hormonsystem unterstützen und seine Funktionsfähigkeit mit der Auswahl besonders nährstoffreicher Lebensmittel aktiv beeinflussen. Kurz gesagt, liebt es diese Art von Aufmerksamkeit. Deshalb ist es besonders wichtig, die mit den Zyklusphasen verbundenen Mikro- und Makronährstoffbedürfnisse des Köpers zu kennen, um diese in der täglichen Ernährung berücksichtigen zu können.

Menstruation: Der Verlust von Eisen beläuft sich während der Periode auf etwa 15-30 mg. Um diesen zu kompensieren, den Speicher aufzufüllen und damit eine Anämie zu vermeiden, sollte verstärkt zu eisenhaltigen Lebensmitteln gegriffen werden. Dazu gehören:

  • Hirse
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Leinsamen
  • Getrocknete Feigen und Aprikosen
  • Mandeln
  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Brennnessel
  • Fenchel
  • Schwarzwurzel
  • Rote Beete
  • Rucola

Um die Leber beim Hormonabbau zu unterstützen, hilft insbesondere Vitamin A, es ist enthalten in:

  • Grünkohl
  • Spinat
  • Möhre
  • Kürbis
  • Süßkartoffel
  • Getrocknete Aprikosen
  • Wirsing

Als Anti-Krampf-Helfer in letzter Minute können Magnesiumlieferanten helfen, auf welche aber auch bereits in vierten Zyklusphase Acht gegeben werden sollte. Die folgenden Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Magnesium auf:

  • Kakaopulver (rein, ohne Additive)
  • Sesam/Sesammus
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Cashews
  • Haferflocken
  • Quinoa

Follikelphase: Da sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu aufbaut, hilft ein verstärkter Fokus auf proteinreiche Lebensmittel, denn Protein ist elementar für den Aufbau von Körpergewebe. Wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten sind:

  • Tempeh
  • Soja-Schnetzel
  • Haferlocken
  • Hülsenfrucht-Pasta
  • Linsen (rot, braun, grün)
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Dinkel-Vollkornbrot
  • Mandeln
  • Hanfsamen
  • Erdnüsse

Um den Anstieg von Östrogen und FSH zu optimieren und die Hormone balancieren zu können, helfen gekeimte und fermentierte Lebensmittel, die probiotisch wirken. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Misopaste und hochwertige Sojasauce
  • Sauer eingelegtes (fermentiertes) Gemüse, wie z. B. Gurken, Rote Beete, Paprika, Perlzwiebeln, Blumenkohl
  • Soja-, Brokkoli, Radieschen-, Alfalfasprossen

 

Ovulationsphase: In dieser Phase können wir den Körper optimal mit Antioxidantien, Ballaststoffen und kalziumreicher Ernährung unterstützen, die uns gleichzeitig energetisiert. Dabei helfen:

  • Rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Spinat, Grünkohl, Tomaten, Fenchel, Staudensellerie, Rucola)
  • Dunkles Beerenobst (Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren)
  • Granatapfel
  • Aprikosen, Feigen (frisch oder getrocknet)
  • Rote Linsen
  • Quinoa, Amaranth
  • Mohn, Mandeln, Sesam/Sesammus

Lutealphase: Hallo PMS… und Tschüss PMS! In der vierten und letzten Zyklusphase erleben wir oft eine emotionale Achterbahnfahrt, geprägt von Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit, dazu kommen spannende Brüste, eine unruhige Verdauung oder im schlimmsten Fall alles zusammen. Um dem entgegenzuwirken, hilft es zum einen, die Hinweise für Phase eins bis drei zu berücksichtigen. Zum anderen wirken B-Vitamine, insbesondere B6, als natürlicher Stimmungsaufheller, da es die Synthese der gute-Laune-Hormone Serotonin und Dopamin unterstützt. Vitamin B6 liefern:

  • Haferflocken
  • Sesam/Sesammus
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Roggen-Vollkornbrot
  • Kichererbsen
  • Rote Linsen
  • Banane
  • Paprika
  • Avocado
  • Grünkohl

Gegen Wassereinlagerungen während Lutealphase und Menstruation kann Brennnesseltee (am besten frisch) eine hilfreiche Unterstützung sein. Die entwässernde sowie entkrampfende Wirkung der Brennnessel kontert gegen das Spannungsgefühl in den Brüsten und reduziert das „aufgeschwemmt sein“.

Parallel dazu kann die mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure in Kombination mit Lignanen (sekundärer Pflanzenstoff) die PMS-Symptomatik in ihrer Ausprägung deutlich abschwächen. Lignane wirken Hormonschwankungen entgegen, insbesondere das Brustgewebe bleibt dadurch weich und spannt sich weniger an. ALA kann sich stabilisierend auf die Psyche auswirken und damit neben Vitamin B6 die psychischen PMS-Symptome abmildern. Leinsamen vereinen beide Stoffe, enthalten sowohl ALA als auch Lignane. Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen pro Tag kann deswegen als „holy grail“ in Lutealphase sowie auch im übrigen Zyklus bezeichnet werden.

Nicht zuletzt darf auch bereits in der Lutealphase an einen gut gefüllten Eisenspeicher gedacht werden, um den Körper bestmöglich auf die Menstruation vorzubereiten.

 

Es sind auch die kleinen Schritte, die zählen…

All das, was wir unserem Körper über die Nahrung zuführen, kann als Treibstoff angesehen werden, der zu seiner Leistungsstärke beitragen und die Gesundheit maßgeblich beeinflussen kann. Eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker, gesättigten Fetten, Salz und Alkohol ist, aber kaum Vitamine und Mineralien enthält, wird den Organismus eher belasten, als ihn zu unterstützen und das weibliche (als auch männliche) Hormonsystem in Balance zu halten. Daher ist es wichtig zu erkennen und ein Bewusstsein zu entwickeln, welche spezifischen Nährstoffbedürfnisse mit dem weiblichen Zyklus verbunden sind und wie wir diese mit einer gezielten Lebensmittelauswahl decken können. Doch es geht nicht darum, die Ernährungsempfehlungen der einzelnen Zyklusphasen zu jedem Zeitpunkt konsequent einzuhalten – wenngleich das ohne Frage das Optimum wäre. Vielmehr zählen bereits kleine Anpassungen im Ernährungsalltag, die Schritt für Schritt gesteigert werden können. Als Einstieg bietet es sich zum Beispiel an, vor und während der Menstruation verstärkt auf eisenreiche Lebensmittel zurückzugreifen und nachzuspüren, welche Veränderungen sich dadurch auf körperlicher Ebene ergeben.